Cara push up yang benar beserta variasi gerakan latihan

Push up merupakan salah satu jenis senam aerobic yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Latihan ini dilakukan pada posisi tengkurap, dimana tangan di sisi kanan dan kiri badan berfungsi sebagai tumpuan berat badan. Gerakan latihan push up dilakukan naik dan turun, atau mendorong tubuh yang sedang tengkurap ke atas dengan kekuatan tangan. Kunci dalam latihan push up adalah posisi tubuh, mulai dari kaki hingga kepala tetap pada satu garis lurus, tidak tertekuk. Beberapa variasi gerakan push up juga bisa dilakukan untuk menghindari kejenuhan selama latihan. Untuk bisa mendapatkan manfaat latihan push up dengan maksimal, sekiranya Anda perlu mengetahui cara push up yang benar, agar latihan yang dilakukan tidak sia-sia nantinya. (https://id.wikipedia.org/wiki/Push-up)

Cara push up yang benar pada Posisi standar :

1. Pada posisi telungkup, rapatkan kedua kaki anda dengan jari ditekuk, kedua telapak tangan menghadap lantai sejajar bahu dan sedikit melebar ke luar, dengan siku mengarah ke belakang, sejajar rusuk kiri dan kanan, sementara kepala tegak menghadap ke depan 45 derajat.

2. Angkat tubuh anda menggunakan kedua lengan tangan dengan cara mendorong ke depan / ke arah lantai. Pastikan posisi tubuh anda tetap lurus, di mana kaki dan pinggul tidak tertekuk. Pada gerakan ini yang menjadi tumpuan utama tubuh anda adalah kedua lengan dan pinggul hingga paha. Sasaran latihan adalah otot dada, bahu, lengan dan punggung.

3. Lakukan latihan tersebut sebanyak 3 set, masing-masing 15 – 20 repetisi.

Variasi gerakan latihan push up :

1. Knuckle Push up

Dengan mengepalkan tangan dan menjadikannya sebagai tumpuan berat beban tubuh. Push up jenis ini menargetkan pergelangan tangan dan ujung persendian pada jari, sehingga akan meningkatkan kekuatan pukulan. Gerakan latihan knuckle push up sama seperti push up standar pada umumnya, hanya saja dengan mengepalkan telapak tangan. http://assets2.tribesports.com

2. Wide grip Push up

Wide grip push up dilakuakn dengan melebarkan lengan ke samping. Sasaran utama latihan ini adalah otot dada. Untuk memulainya, sama seperti posisi push up standar, hanya saja posisi lengan berada lebih lebar ke samping kiri dan kanan bahu. Dengan demikian, beban utama tubuh akan terpusat pada wilayah dada dan bahu, sehingga sangat efektif dalam membentuk otot dada.

3. Triangle push up

Latihan Triangle Push up disebut juga diamond push up, menargetkan otot tricep sebagai sasaran utamanya. Seperti namanya, triangle, posisi dasarnya adalah dengan melekatkan kedua telapak tangan dan membentuk persegi, sementara posisi kaki melebar, guna untuk menjaga keseimbangan tubuh. Beban utama tubuh pada posisi ini akan terpusat pada tangan (otot tricep) dan bahu.
http://urbanwired.com

4. Single leg raised push up

Latihan Push up single raised dilakukan dengan cara mengangkat salah satu kaki ke atas, sementara kaki yang lain menyentuh lantai. Adapun gerakan latihannya sama seperti push up pada umumnya. Latihan ini membutuhkan keseimbangan untuk dapat melakukannya dengan sempurna. Tujuan utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kekuatan otot lengan, dan sekaligus melatih keseimbangan tubuh secaa menyeluruh. http://1.bp.blogspot.com

5. Clap Push up

Gerakan Push up jenis ini dilakukan seperti orang sedang bertepuk tangan sambil melompat. Untuk melakukannya dimulai dengan posisi push up standar, ketika posisi tubuh berada di bawah, lalu angkat dengan cepat sambil menepukkan ke dua telapak tangan, dan turunkan lagi ke posisi semula. Latihan ini berguna untuk melatih otot dada dan tangan secara bersamaan. http://hiitacademy.com

6. Finger Push up

Latihan push up dengan tumpuan beban utama terletak pada ujung-ujung jari. Karena itu, kekuatan jemari sangat diperlukan untuk melakukan gerakan ini. Latihan ini juga dapat memperkuat jari beserta lengan sehingga dapat mencengkram dengan kuat.

7. Knee to chest push up(Lutut ke dada)

Latihan ini akan menimbulkan kontraksi pada otot dada dan perut. Sasaran utama latihan ini adalah pectoralis major. Untuk melakukannya, dimulai dengan posisi push up seperti biasa,  lalu ketika push, lutut di tekuk hingga ke mendekati dada. Ambil nafas pada saat turun, dan keluarkan pada saat naik. http://www.feedmen.com

8. Spiderman Push up

Push up jenis ini disebut juga dengan Leg kick push up, yaitu salah satu variasi latihan pushup yang pertama kali diperkenalkan di Belanda. Push up jenis ini seperti spiderman kalo sedang memanjat dinding. Target utama latihan ini adalah otot dada dan otot perut samping. Untuk melakukannya dimulai dengan posisi push up standar, kemudian pada saat turun atau push, salah satu kaki ditekuk ke samping sehingga posisi lutut sejajar dengan pantat. http://menshealth.com

9. Reverse Palm Push up

Variasi push up reverse palm membutuhkan kekuatan lengan yang kuat. Jika lengan anda belum terlalu kuat, sebaiknya tidak perlu melakukan latihan Push up seperti ini. Target utama latihan  reverse palm adalah otot bahu dan bicep. Gerakannya dimulai dengan posisi push up seperti biasa, namun posisi telapak tangan mengarah ke belakang. http://assets.menshealth.co.uk

10. One arm push up

Gerakan push up dengan satu tangan, merupakan tantangan tersendiri dalam melakukan latihan ini. Targetnya, tentu saja otot-otot pada lengan hingga bahu. Untuk melakukannya, posisi tubuh sama seperti push up normal, namun posisi kaki lebih direnggangkan untuk menjaga keseimbangan tubuh, sementara tubuh miring sehingga tangan tepat di tengah tubuh. Angkat salah satu tangan dan letakkan ke belakang punggung, lalu lakukan gerakan push up seperti biasa. Sebaiknya lengan anda harus benar-benar kuat untuk melakukan variasi latihan push up seperti ini. http://www.whatareyouweighingfor.com

Read more ...

Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Memiliki otot tubuh atletis, perut sixpack, dan dada bidang mungkin  menjadi idaman pada setiap laki-laki. Berbagai macam cara dilakukan, mulai dari latihan beban di gym, mengikuti program diet sehat, sampai mengkonsumsi makanan yang kaya protein untuk membantu pertumbuhan otot. Ketekunan, disiplin, serta kesabaran perlu dimiliki untuk bisa mencapai tujuan yang diinginkan tersebut. Selain itu, mengikuti pola latihan dasar membentuk otot dada bidang  juga perlu diperhatihan, agar supaya usaha yang dilakukan bisa membuahkan hasil yang maksimal.

Bila anda baru pertama kali mengenal olahraga beban, atau baru pertama kali mengenal fitnes, bergabunglah di club fitnes di kota Anda. Di sana Anda akan banyak belajar bagaimana cara latihan membentuk otot dada, membentuk perut six pack, cara membentuk otot lengan dan membesarkannya, teknik latihan otot bahu dan punggung, serta melatih otot kaki sebagai penopang beban berat tubuh.

Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang

Selain menjadi member di tempat fitnes, dan mengikuti arahan instruktur fitnes center, beberapa panduan latihan dasar membentuk otot dada bidang berikut ini juga bisa anda lakukan dan terapkan sendiri di rumah, tentunya dengan bantuan peralatan fitness standar rumahan, seperti home gym. Atau bila anda terdaftar sebagai member di tempat-tempat gym di kota anda, ulasan teknik latihan otot dada berikut juga bisa dijadikan acuan dalam latihan dasar membentuk otot dada bidang.

Latihan otot dada ini dilakukan untuk membantu membentuk bidang dada yang terdiri dari 1 otot utama atau disebut dengan otot pectorial (pectoralis). Dalam dunia fitnes dikenal dengan istilah otot pectoralis major dan minor. Pectoralis major merupakan otot dada dengan fungsi utama menggerakkan lengan melingkar melalui dada. Sedangkan pectoralis minor menaikkan tulang belikat dan memberikan tekanan pada bahu.

Berikut Latihan Dasar Membentuk Otot Dada Bidang yang bisa dilakukan :

1. Butterfly 

Latihan butterfly atau chest fly dilakukan untuk membentuk otot dada bidang agar terlihat simetris. Dengan gerakan melingkar, latihan dasar ini fokus pada isolasi otot utama, yaitu pectoralis major. Pada saat melakukan latihan, otot dada utama/pectoralis major akan berkontraksi akibat tekanan yang diberikan oleh beban dari kedua tangan.

Cara melakukannya adalah dengan menggunakan alat fitnes butterfly atau chest fly, atur beban sesuai dengan kemampuan anda, lalu tarik lengan ke depan, menyerupai gerakan kupu-kupu hingga kedua sisi lengan bertemu tepat di depan dada. Setelah itu lepaskan perlahan ke posisi semula.

Latihan ini akan memungkinkan otot dada utama anda bergerak sesuai dengan gerakan alaminya, yaitu menarik lengan ke dalam. Usahakan pada saat latihan, siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads).

2. Incline Bench Flyes

Latihan ini menyerupai gerakan butterfly, namun pada posisi berbaring telentang, dan menggunakan sepasang beban dumble. Incline bench flyer memungkinkan pembentukan otot dada utama. Dengan menggunakan sepasang dumble, dalam posisi berbaring di atas bench, angkat beban lurus ke atas, lalu turunkan ke samping, kemudian tutup ke atas seperti semula.

Jenis latihan fly termasuk ke dalam gerakan isolasi, yaitu hanya otot tertentu saja akan mengalami pertumbuhan sesuai dengan target latihan. Selain gerakan isolasi, ada juga gerakan compound, yaitu jenis latihan yang melibatkan beberapa otot sekaligus yang berada pada jalur dan area otot utama. Gerakan compound biasa dilakukan dengan alat seperti benchpress, dengan gerakan mendorong. 

3. Incline Press

Inilah jenis latihan otot dada dengan gerakan compound, melibatkan otot pectorial major dan minor, otot lengan dan otot bahu. Menggunakan alat benchpress, yang bisa setting flat, atau decline press, atur berat beban sesuai kemampuan, lakukan gerakan dengan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Posisikan pada sudut yang tidak terlalu tinggi, sekitar 200 derajat. Anda juga bisa mengkombinasikan latihan ini menggunakan barbell dan dumbell.

Caranya, dengan lengan tegak lurus, turunkan barbell menuju dada, kemudian dorong kembali ke atas. Lakukan latihan ini satu set dengan masing-masing 15 repetisi, 10, lalu 8. Tambahkan beban secara perlahan sesuai kemampuan. Latihan dengan gerakan compound memungkinkan anda menggunakan beban lebih berat karena didukung oleh tenaga dari beberapa otot sekaligus.

4. Decline Press

Sama seperti latihan incline press, decline press berada pada posisi di mana tubuh miring ke bawah. Posisi ini memungkinkan pembentukan otot dada bagian bawah. Lakukan gerakan seperti latihan incline press dengan durasi satu set masing-masing 15 repetisi berurutan sampai 8 repetisi. Atur beban sesuai kemampuan, dan jangan memaksakan.

Persiapkan fisik anda sebelum melatih otot dada dengan benchpress untuk memaksimalkan hasil yang diinginkan. Kurang fit, atau kelebihan beban yang tidak bisa diikuti hanya akan mengakibatkan cedera pada otot anda. Ikuti petunjuk Melatih Otot Dada dengan Alat Fitnes Benchpress. 

 

5. Dumble Pullover

Dumble pullover menggunakan satu buah dumble. Gerakannya dilakukan pada posisi berbaring, bahu menyentuh bar, dan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat beban lurus di atas dada, tarik ke belakang sejauh mungkin, lalu angkat sampai posisi semula. Lakukan latihan ini satu set 15 repetisi, lalu 10, dan 8 repetisi. Setelah itu istirahatkan tubuh anda beberapa menit sampai tenaga anda pulih, dan lakukan lagi.

Latihan pullover menargetkan otot pectorial minor, yaitu otot dada bagian dalam yang berfungsi untuk mengatur tekanan pada bahu, menggerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Melatih otot ini akan membuat bidang dada anda lebih tebal, dan menghasilkan tenaga lebih kuat.


Setelah latihan membentuk otot dada bidang, lanjutkan latihan anda di hari berikutnya dengan melatih otot lengan. Teknik latihan dasar membentuk otot lengan forearm akan memberikan penjelasan untuk anda lakukan.

Untuk mendapatkan Alat Fitnes terbaik, silahkan kunjungi etalasefitnes.com,  toko online alat fitnes, penyedia peralatan fitnes lengkap untuk anda.

SUmber gambar : mensfitness.com 

Read more ...